Será que o mesmo grupamento muscular pode ser treinado várias vezes na mesma semana?

O estudo teve como objetivo investigar os efeitos do treinamento de força comparando 1 sessão semanal versus 5 sessões semanais para o mesmo grupamento muscular.

• G1 – 1 sessão semanal
• G2 – 5 sessões semanais

A amostra foi composta por 18 homens treinados em força e divididos de maneira randomizada e então distribuídos em um dos dois grupos experimentais:

• Uma sessão semanal para cada grupamento muscular (grupo 1xsem, n = 9);
• Cinco sessões semanais para cada grupamento muscular (grupo 5xsem, n = 9), 

O número de séries semanais por grupamento muscular foi equalizado entre as condições (total = 15 séries semanais). 

A intervenção teve duração de 8 semanas. Foram realizados pré e pós-intervenção as seguintes avaliações:

• Teste de uma repetição máxima (1RM) nos exercícios supino reto,
• Remada fechada e meio-agachamento,
• Análise da espessura muscular dos músculos bíceps braquial, tríceps braquial e vasto lateral por meio de ultrassonografia.

Após o período de intervenção ambos os grupos apresentaram aumento significante nos testes de 1RM no supino reto, remada fechada e meio-agachamento.

Com relação à espessura muscular, ambos os grupos apresentaram aumento significante, no entanto o G2 apresentou um aumento significativamente maior na espessura do bíceps braquial e vasto lateral em relação ao G1.  

Limitações do estudo

• A) A duração da intervenção pode ser considerada uma limitação, é possível especular que os resultados entre grupos poderiam divergir após períodos de treinamento mais longos. Em contrapartida, 8 semanas foram suficientes para induzir incremento significante na força e hipertrofia muscular em ambos os grupos, com maior magnitude da hipertrofia favorecendo o grupo que treinou com maior frequência semanal.
• B) Os achados se limitam a sujeitos jovens treinados em força.

Aplicações práticas

Este estudo fornece evidências de que frequências com mais de 1 sessão por grupamento muscular por semana são benéficas para aumentar a hipertrofia muscular.

É concebível que, para sujeitos que têm como objetivo, maximizar os ganhos na força muscular e hipertrofia, a aplicação dessa estratégia de treino possa ser benéfica em determinados momentos do ciclo de uma periodização. 

Conclusão

Os ganhos na força muscular foram semelhantes, independentemente das condições estudadas, porém o treinamento diluído (5xsem) conferiu um ganho na hipertrofia potencialmente superior.

O artigo foi publicado em 2018 no Journal Strength and Conditioning Research (FI: 1.97).

Achou interessante?

Nós tratamos especificamente desde assunto no capítulo 1 do meu livro de treinamento personalizado, veja lá na parte de treino de força.