O objetivo da periodização esportiva consiste em possibilitar que o atleta obtenha o nível máximo ou ótimo de preparação técnico-tático, físico e psicológico, de acordo com a especificidade da modalidade, para atingir os melhores resultados na atividade competitiva.

• As tarefas básicas do atleta no processo de preparação são as seguintes (Platonov, 2008):
• Assimilação da técnica e da tática da modalidade escolhida
• Atingir o nível necessário de desenvolvimento das capacidades físicas
• Adquirir conhecimentos teóricos e a experiência prática necessária ao treinamento e às
  competições
• Atingir o nível necessário de preparação psicológica especializada

 

A partir da composição de cada um desses aspectos, são elaborados os meios concretos de preparação.

Nosso enfoque será no desenvolvimento dos meios e métodos para desenvolvimento das capacidades físicas.

 

Meios de treinamento na periodização esportiva

Os meios de treinamento são os exercícios utilizados para a preparação do atleta,
podendo ser divididos em exercícios preparatórios gerais, preparatórios especiais e competitivos.

 

Exercícios Preparatórios Gerais

Estes exercícios normalmente são extraídos de outros esportes e não tem semelhança com o exercício competitivo.

Apresentam um complexo de exercícios bastante variados e inclui tanto exercícios próximos aos exercícios preparatórios especiais. Platonov (2008) os exercícios preparatórios gerais servem para o desenvolvimento funcional do organismo do atleta durante a periodização esportiva.

 

Na seleção destes, deverão ser consideradas algumas condições básicas (Matveev, 1997):

• Exercícios variados para garantir um desenvolvimento das capacidades físicas do atleta
  (força, velocidade, resistência e flexibilidade)
• Devem ser adequados às particularidades da especialização esportiva, facilitando uma
  transferência do efeito destes exercícios para a modalidade esportiva.

 

Uma questão importante é que diferentes exercícios podem produzir uma interação tanto positiva quanto negativa no desenvolvimento das capacidades físicas e hábitos motores.

Por esta razão a preparação geral não pode ser igual nos diferentes esportes. Embora com semelhanças, cada caso tem um caráter específico na seleção dos exercícios físicos.

 

Os exercícios preparatórios gerais são realizados predominantemente na etapa geral do período preparatório.

 

 

Exercícios Preparatórios Especiais

Segundo Matveev (1997), a seleção de exercícios de preparação especial é determinada pelo caráter específico do esporte em questão.

O mesmo autor afirma que somente podem ser considerados exercícios de preparação especial se tiverem algo em comum com os exercícios competitivos, ou seja, incluem elementos próximos das ações competitivas.

Platonov (2008) afirma que os exercícios de preparação especial ocupam um lugar primordial no sistema de preparação física dos atletas de alto nível.

Afirma ainda que nesta dinâmica, incluem-se elementos da atividade competitiva, assim como, ações muito similares a esta atividade, por sua forma, sua estrutura e o caráter das qualidades que intervêm na atividade dos sistemas funcionais do organismo.

 

Harre 1989 divide os exercícios especiais em dois grupos:

• Exercícios idênticos aos realizados na competição, porém com outras demandas de carga,
• Exercícios que incluem movimentos similares que envolvam um ou mais grupos musculares dos que empregam na competição.

 

De acordo com a orientação preferencial dos exercícios de preparação especial, Matveev
(2001) divide em:

• Exercícios preliminares – contribuir ou assimilar as formas e a técnica dos movimentos
• Exercícios de desenvolvimento – orientados para o desenvolvimento das possibilidades
  das possibilidades funcionais (força, velocidade, resistência, etc.).

 

Os exercícios preparatórios especiais são realizados predominantemente na etapa especial
do período preparatório.

 

Exercícios Competitivos

Os exercícios competitivos são ações motoras completas que constituem o objeto da especialização do treinamento desportivo em plena correspondência com as condições da competição do esporte em questão (Matveev, 1997).

Para Platonov (2008) os exercícios competitivos pressupõem executar um conjunto de ações motoras que são o objeto da especialização esportiva, sempre com utilização de regras existentes nas competições.

Apresentam ações íntegras exatamente como ocorrem no momento competitivo e se realizam nas condições e regras oficiais das competições.

Possui alta relação com as capacidades técnica, tática, física e psicológica à promoção do progresso intenso dos principais sistemas do organismo e à estimulação dos processos adaptativos e garantia do aperfeiçoamento integral de vários aspectos da preparação.

Este é, portanto, a única forma que permite a reconstrução do conjunto de exigências específicas de uma modalidade esportiva, estimulando assim um alto nível de desenvolvimento da forma esportiva.

 

Modalidade cíclicas

 

Vale ressaltar que exercícios competitivos para modalidades cíclicas (ex: corrida, natação e ciclismo) têm uma orientação limitada no que se refere à composição das ações motoras.

No entanto nas modalidades coletivas e nas lutas os exercícios competitivos caracterizam-se pela manifestação das capacidades físicas específicas em condição de alterações constantes e imprevistas das situações em formas do movimento.

Existem também exercícios competitivos relativamente independentes, correspondentes a determinados esportes como duatlo e provas combinadas (pentatlo, decatlo, ginástica artística, etc.).

A tabela abaixo classifica os exercícios competitivos.

 

As competições podem ser realizadas em condições mais fáceis ou difíceis, de acordo com as características das competições oficiais.

 

Como exemplo de condições competitivas mais difíceis, podemos citar:

• a realização de competições em regiões de clima muito quente ou condições climáticas difíceis (vento forte no ciclismo, nadar em correnteza, etc.)
• a realização de competições dos jogos esportivos no campo e em quadras menores, a admissão de maior número de jogadores no time adversário
• a realização de uma série de lutas ou confrontos com pausas relativamente curtas e contra mais de um adversários
• a promoção de jogos ou lutas contra adversários incômodos, que possuem esquemas técnicos-táticos de condução da luta pouco
• a utilização, no processo competitivo de aparelhos e equipamentos que aumentam a dificuldade (no lançamento do martelo o arremesso do peso, por exemplo), a limitação do ciclo respiratório nas modalidades cíclicas.

 

 

Métodos de treinamento na periodização

Segundo Matveev (1997), compreendem no verdadeiro sentido da palavra os vários procedimentos tomados para sistematizar os meios que devem garantir os resultados almejados.

Na seleção dos métodos de periodização, é importante observar quais deles correspondem exatamente às tarefas relacionadas aos princípios específicos e das particularidades individuais do atleta. Platonov (2008) divide os métodos em três grupos: verbais, visuais e práticos.

Os métodos verbais abrangem relatos, explicações, palestras, conversas, análises e discussões. Os métodos visuais utilizam recursos auxiliares de demonstração (filmes educativos, fitas de vídeo, maquetes de quadra/campo para demonstração de esquemas
táticos, softwares táticos, etc.).

 

Os métodos de exercícios práticos podem ser divididos em dois grupos:

• orientados para a assimilação da técnica;
• orientados para o desenvolvimento das capacidades físicas

 

No esporte, por causa das particularidades e da importância na prática, os métodos de exercícios práticos desempenham um papel fundamental.

 

Métodos orientados para a assimilação da técnica

 

Destacam-se para o aprendizado do exercício o método como um todo e método das partes.

Na utilização desses dois métodos de assimilação dos movimentos, os exercícios de imitação parcial e imitação completa desempenham um papel fundamental.

Por exemplo, no treinamento de corredores, entre os exercícios de imitação parcial podemos citar a corrida com grande elevação dos joelhos, o trote, a corrida com saltos, etc.

Entre os exercícios de imitação completa podemos citar a bicicleta ergométrica para ciclistas, a esteira rolante para corredores e o aparelho de remo para remadores.

 

Métodos orientados para o desenvolvimento das capacidades físicas

 

Na determinação da estrutura dos métodos práticos do treinamento, os indicadores mais importantes estão relacionados às seguintes questões:

• qual é o caráter do exercício (contínuo ou intervalado);
• qual é o modo de realização do exercício (constante ou variável).

 

• CURSOS COMPLETOS:
  • Periodização para Hipertrofia
  • Periodização para Corrida de Rua
  • Periodização para Triatlo

1. Método Contínuo

O método contínuo de periodização também chamado de método de duração é fundamental para o treino das modalidades cíclicas de longa duração (natação, corrida e ciclismo) e para desenvolver a resistência de base em outras modalidades.

As características do método contínuo são apresentadas na tabela abaixo:

 

 

Estas características são eficientes para o desenvolvimento da resistência aeróbia.

De acordo com a orientação da intensidade, o método contínuo pode ser dividido em:

 

Método Contínuo Constante

Esta forma de exercício procura manter a intensidade durante toda a realização do exercício. Por exemplo, correr a 14 Km/h início ao final do treino.

 

 

Método Contínuo Crescente

Este exercício apresenta aumento progressivo na intensidade. Exemplo: inicia-se uma corrida de 40 minutos com 10 Km/h e aumentando 1 Km/h a cada 10 minutos.

 

 

Método Contínuo Decrescente

Este exercício apresenta regressão na intensidade. Exemplo: inicia-se a corrida a 15 Km/h e diminuindo 1 Km/h a cada 10 minutos, totalizando 50 minutos de atividade

 

 

Método Contínuo Crescente/Decrescente

Neste método a intensidade é aumentada e em seguida diminuída de forma gradativa.

Exemplo: aumentar a velocidade de corrida 1 Km/h a cada 5 minutos durante 20 minutos, com diminuição gradativa nos próximos 20 minutos.

 

 

Método Contínuo Decrescente/Crescente

Neste método de periodização a intensidade é aumentada e em seguida diminuída de forma gradativa.

Exemplo: diminuir a velocidade de corrida 1 Km/h a cada 5 minutos durante 20 minutos, com aumento gradativo nos próximos 20 minutos.

 

 

Método Contínuo Variável

Neste método de periodização a intensidade varia constantemente, onde a velocidade da corrida é alterada em tempos ou distancias pré-determinados.

 

 

Método Contínuo Constante / Crescente

Este método de periodização é caracterizado pela intensidade constante no início do treino, seguido de um aumento gradativo.

 

 

Método Contínuo Constante / Decrescente

Este método de periodização é caracterizado pela intensidade constante no início do treino, seguido de uma diminuição gradativa.

 

 

Método Contínuo Constante / Variável

Este método de periodização é caracterizado pela intensidade constante no início do treino, seguido de uma variação da intensidade.

 

 

Método Contínuo Variável / Constante

Este método de periodização é caracterizado pela intensidade variável no início do treino, seguido de um de uma intensidade constante.

 

 

Método Contínuo Crescente/Constante

Este método de periodização é caracterizado pela intensidade crescente desde o início do treino, seguido de um de uma intensidade constante.

 

Método Contínuo Decrescente / Constante

Este método de periodização é caracterizado pela diminuição da intensidade no início do treino, seguido de um de uma intensidade constante.

 

 

 

2. Método Intervalado

O método intervalado intensivo e extensivo compreende períodos destinados ao estímulo (exercício) e períodos destinados à recuperação.

Dependendo da orientação da carga de treino (distância, velocidade e tempos de recuperação) os sistemas de produção de energia e as capacidades físicas serão diferenciados.

Este método é normalmente utilizado para desenvolver a resistência aeróbia e a resistência anaeróbia.

O método intervalado possui características particulares que são apresentadas na tabela abaixo:

 

 

Método Intervalado Constante

Esta forma de exercício procura manter a intensidade, distância e a pausa durante toda a realização do exercício.

Por exemplo, correr 5 x 200 metros, a 70% da velocidade máxima e com uma pausa de 1 minuto.

 

 

Método Intervalado Crescente

Esta forma de exercício procura aumentar o volume ou a intensidade durante realização do exercício.

Exemplo com alteração na distância: correr 1 x 100, 1 x 150, 1 x 200, 1 x 250 e 1 x 300 metros, a 70% da velocidade máxima, com pausa de 2 a 6 minutos entre cada tiro.

 

 

Método Intervalado Decrescente

Esta forma de exercício procura diminuir o volume ou a intensidade durante realização do exercício.

Exemplo com alteração na distância: correr 1 x 300, 1 x 250, 1 x 200, 1 x 150 e 1 x 100 metros, a 70% da velocidade máxima; com pausa de 2 a 6 minutos entre os tiros.

 

 

Método Intervalado Crescente/Decrescente

Esta forma de exercício procura aumentar e diminuir o volume ou a intensidade durante realização do exercício.

Exemplo com alteração na distância: nadar 1 x 200, 1 x 300, 1 x 400, 1 x 300 e 1 x 200 metros, a 70% da velocidade máxima; com pausa de 2 a 6 minutos entre cada tiro.

 

 

Método Intervalado Decrescente/Crescente

Esta forma de exercício procura diminuir e aumentar o volume ou a intensidade durante realização do exercício.

Exemplo com alteração na distância: nadar 1 x 400, 1 x 300, 1 x 200, 1 x 300 e 1 x 400 metros, a 70% da velocidade máxima e pausas acima de 2 minutos.

 

 

Método Intervalado Variável

Esta forma de exercício procura alterar o volume ou a intensidade durante realização do exercício.

Exemplo: alterar a distância do estímulo, 100, 250, 150, 200, 80m para 70% do melhor tempo e pausas acima de 2 minutos entre cada tiro.

 

 

3. Método de Repetição

O método de repetição pode ser utilizado para desenvolvimento da velocidade, resistência anaeróbia, força máxima e força explosiva.

A grande diferença entre o método intervalado e de repetição é a intensidade do esforço e os intervalos de recuperação.

As características do método de repetição são apresentadas na tabela abaixo:

 

Exemplo: corrida – 10 x 50m – Vmax – pausa 5 min

 

 

4. Método de Jogo

O método de jogo realiza-se não apenas através dos jogos habituais (voleibol, futebol, basquetebol, etc.), mas é muito mais amplo pelos meios e formas de realização.

Matveev (1997) afirma que a principal característica do método consiste em desenvolver a atividade locomotora do atleta.

Platonov (2008) aponta que a aplicação deste método garante alto grau de solicitação durante a realização das tarefas e está relacionada à grande variabilidade das situações e à presença de diversas questões, físicas, técnicas, táticas e psicológicas.

No método de jogo, sempre há um confronto entre os participantes, mas está subordinado ao desenvolvimento do exercício.

Exemplo: futsal – 5 x 5min – pausa 5 min – intensidade acima da intensidade de jogo.

 

CURSOS COMPLETOS:

• Periodização para Hipertrofia
• Periodização para Corrida de Rua
• Periodização para Triatlo

5. Método de Competição

 

O método de competição deve ter os indícios próprios das competições.

A subordinação da atuação do atleta à tarefa de vencer os adversários, ou superar o resultado atingido anteriormente, é o índice mais característico do método competitivo.

Semelhante tarefa orientada representa um poderoso impulso para a mobilização máxima das potencialidades físicas e psíquicas do atleta.

O fator competição cria condições emocionais nas quais se reforçam as alterações no organismo do atleta.

Este método aplica-se com o objetivo de resolver diversas tarefas de preparação dos atletas, assegurando a influência complexa sobre diferentes aspectos de preparação.

Por isso, o método de competição é de grande eficiência na etapa de aperfeiçoamento esportivo.

 

6. Métodos Alternativos na periodização

 

Método Complexo ou PPA (Potencialização Pós-Ativação)

 

A carga imposta ao sistema neuromuscular proporciona um estado através do qual a performance pode ser aumentada (Guillich, et al 1996).

A PPA é uma estratégia também adotada a fim de promover respostas crônicas ao treinamento de potência, sendo tal metodologia denominada “treinamento complexo”.

A atividade contrátil prévia pode produzir o incremento da força e potência musculares, a potencialização pós ativação (PPA) refere-se ao fenômeno através do qual a resposta aguda da força e potência musculares podem ser aumentadas decorrentes de uma atividade contrátil prévia (Robins, 2005; Sale, 2002).

A concepção básica da PPA pressupõe que a força e potência musculares podem ter sua expressão incrementadas se precedidas de uma ativação, realizada geralmente através de intensos exercícios contra resistência (Baker, 2003; Chiu, et al 2003; French, et al, 2003; Gourgoulis, et al 2003; Guillich, et al 1996; Radcliffe, et al 1996 e Young, et al, 1998).

 

Manipulação das variáveis

 

Muitas variáveis podem ser manipuladas no que se diz respeito à configuração da atividade contrátil prévia no sentido do aumento da performance muscular, diminuição dos traumas proporcionados às miofibrilas e a fadiga (Lopes et al; 2007).

Entre elas a intensidade, prescrita por zonas de repetições máximas, ou percentual de 1 repetição máxima (%1RM), volume (prescrito pelo número de séries e repetições), pausas pós ativação, intervalos pós ativação (Robbins et al, 2005), diferenças no nível de treinabilidade e força dos indivíduos e tipo de ação muscular empregada (concêntricas, excêntricas, isométricas ou ciclo alongamento encurtamento).

Entretanto, a determinação da melhor configuração das variáveis na otimização da PPA ainda permanece elusiva (Robbins et al, 2005).

Exemplo: Agachamento a 90-95%1RM e logo após 2 a 4 minutos realizar um salto vertical máximo (este procedimento pode ser realizado durante treino de potência ou velocidade).

 

Método Pliométrico ou Pliometria

O termo pliometria também pode ser substituído por “exercícios cíclicos de alongamento encurtamento” que é uma sequência de ações excêntricas e concêntricas executadas num no menor espaço de tempo em apenas um único movimento.

O meio mais utilizado para o treinamento de potência é o de saltos pliométricos e (ou) saltos profundos onde se utiliza de saltos com plintos, bancos, steps e barreiras com inúmeras variações dos saltos.

Já os exercícios utilizando lançamentos de bolas (medicinebol) são empregados para o desenvolvimento da potência dos membros superiores.

Do ponto de vista fisiológico o trabalho pliométrico também pode ser chamado de ciclo alongamento-encurtamento resulta uma ação concêntrica poderosa devido a energia elástica armazenada em músculo e tendões e da pré-inervação gerada pelo reflexo do fuso muscular.

O maior proveito da força se dá pelo acúmulo de energia potencial elástica, que este acúmulo de energia elástica pode ocorrer pela presença de proteínas elásticas do sarcômero entre elas a titina afirma Rassier (2005).

O número de saltos, a altura de queda e a pausa são as principais variáveis que devem ser manipuladas no treinamento pliométrico.

A tabela abaixo demonstra um exemplo de treinamento pliométrico.

 

 

 

Descrição das variáveis manipuladas no protocolo:

• A Intensidade refere-se à altura do salto e complexidade do mesmo .
• Consideramos como uma intensidade alta o suficiente para recrutar fibras do tipo IIA e IIX.
• O Volume é aproximadamente de 3 à 8 repetições, o que leva à utilização de fosfocreatina, glicose e glicogênio muscular como substratos energéticos necessários para realização de tal trabalho mecânico.
• A Pausa é considerada como suficiente para recuperação completa dos estoques de fosfocreatina, conferindo um caráter metabólico anaeróbio alático ao protocolo.

 

Método Complexo ou PPA (Potencialização Pós-Ativação)

 

A carga imposta ao sistema neuromuscular proporciona um estado através do qual a performance pode ser aumentada (Guillich, et al 1996).

A PPA é uma estratégia também adotada a fim de promover respostas crônicas ao treinamento de potência, sendo tal metodologia denominada “treinamento complexo”.

 

A atividade contrátil prévia pode produzir o incremento da força e potência musculares, a potencialização pós-ativação (PPA) refere-se ao fenômeno através do qual a resposta aguda da força e potência musculares podem ser aumentadas decorrentes de uma atividade contrátil prévia (Robbins, 2005; Sale, 2002).

A concepção básica da PPA pressupõe que a força e potência musculares podem ter sua expressão incrementadas se precedidas de uma ativação, realizada geralmente através de intensos exercícios contra resistência (Baker, 2003; Chiu, et al 2003; French, et al, 2003; Gourgoulis, et al 2003; Guillich, et al 1996; Radcliffe, et al 1996 e Young, et al, 1998).

 

Muitas variáveis podem ser manipuladas no que se diz respeito à configuração da atividade contrátil prévia no sentido do aumento da performance muscular, diminuição dos traumas proporcionados às miofibrilas e à fadiga (Lopes et al,2008).

Entre elas, a intensidade prescrita por zonas de repetições máximas ou percentual de uma repetição máxima (%1RM), volume (prescrito pelo número de séries e repetições), pausas pós-ativação, intervalos pós-ativação (Robbins, 2005), diferenças no nível de treinabilidade e força dos indivíduos e tipo de ação muscular empregada (concêntricas, excêntricas, isométricas ou ciclo alongamento encurtamento).

Entretanto, a determinação da melhor configuração das variáveis na otimização da PPA ainda permanece elusiva (Robbins, 2005).

Listamos na tabela abaixo alguns exemplos de treinamentos complexos para algumas modalidades.

 

 

Método em Circuito ou Circuit Training

O método em circuito é uma forma de treinamento fracionado para desenvolver a resistência de força.

Do ponto de vista metabólico a resistência manifestada neste método pode ser a resistência aeróbia e a resistência anaeróbia.

O termo circuito segue o modelo original que foi idealizado em forma de círculo. Em relação à estrutura metodológica os estímulos são submáximos e os intervalos de recuperação incompletos.

A tabela abaixo demonstra exemplos do método em circuito.

 

 

Descrição dos componentes da carga:

• A intensidade pode ser controlada por zonas de repetições máximas.
• O volume é controlado pelo número de passagens e pelo tempo total. Recomenda-se de 3 a 5 passagens o que levaria 30 a 60 minutos de duração da sessão de treinamento.
• A pausa deste método deve ser incompleta (até 30 a 90 segundos aproximadamente).

 

É isso ai galera, esses são os meios e métodos de treinamento que devem ser observados na periodização.

 

Fique de olho no nosso canal do youtube para não perder nenhum vídeo, e curta também nossa página no Face.

 

 

Para se aprofundar mais!

Eu aprofundo bem mais nesse tema no meu curso online, recentemente atualizado, de PERIODIZAÇÃO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR nele eu abordo desde o aluno iniciante até o avançado.

O curso contém 4 módulos, 20 horas de duração, é 100% online e com certificado + Bônus!

4 MÓDULOS + 3 BÔNUS

• Bônus 1: Modelos práticos de planilhas de periodização para ganho de massa muscular
• Bônus 2: Pasta de artigos técnicos para download
• Bônus 3: Aula de treinamento de oclusão vascular

Olha só, pra você que me acompanha aqui, vou deixar um cupom de 20% de desconto pra você usar na compra, ok?

É só digitar o código UPDATE no carrinho de compras.

 

Confira aqui todos os detalhes dos módulos e bônus.

Esses também podem te interessar:

• Periodização para Corrida de Rua
• Periodização para Triatlo