Intervalo entre séries: pausas curtas ou longas?

Muitas pessoas me perguntam qual é o tempo de pausa ideal no intervalo entre séries durante uma sessão de treinamento para hipertrofia muscular.

OK, o artigo dessa semana acabou de ser publicado na Asian J Sports Med e contou com a colaboração de parceiros da USP, UFTM, Califórnia tate e Lehman College.

O fato é que devemos levar em consideração a carga total levantada e a concentrações de lactato sanguíneo em indivíduos treinados em força.

Em nosso estudo, os indivíduos realizaram aleatoriamente 3 sessões de treinamento de força, com diferentes intervalos de descanso entre séries:

• 30 segundos
• 60 segundos
• 120 segundos

A sessão de treinamento de força consistiu de 6 exercícios:

• Supino reto;
• Remada aberta sentada;
• Desenvolvimento de ombro;
• Agachamento;
• Leg press 45°
• Panturrilha sentado

Realizaram 4 séries de 10 repetições máximas.

A carga total levantada foi calculada da seguinte forma:

Séries x repetições x Carga (Kgf).

As concentrações de lactato sanguíneo foram realizadas em cada sessão de treinamento de força.

RESULTADOS

A carga total levantada foi significativamente (P <0,001) mais baixa com a pausa de 30 segundos (26382,0 ± 4100,3 kg) comparado com 60 segundos (28864,5 ± 4139,7 kg) e 120 segundos (30064,4 ± 3966,4 kg).

A resposta do lactato sanguíneo não foi diferente entre as 3 condições de intervalo investigadas, com valores médios de pico de 7,05 ± 1,69, 7,26 ± 2,77 e 6,90 ± 3,79 mM com 30 segundos, 60 segundos e 120 segundos, respectivamente.

CONCLUSÕES

A duração do intervalo de descanso de 60 segundos e 120 segundos entre as séries favoreceu uma carga total mais elevada quando comparado com o intervalo de 30 segundos de descanso.

Os demais protocolos implementados no presente estudo promoveram uma resposta metabólica semelhante por meios das concentrações de lactato sanguíneo.

Quero deixar bem claro que outros tipos e tempos de pausa podem ser aplicados em sessões de treinamento de força quando o objetivo é a hipertrofia muscular.

Exemplo: pausas curtas comumente utilizadas nos treinamentos de Rest Pause e SST.

O abstract (inglês) do artigo pode ser visto nesse link, direto no site da revista.

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