Como se preparar para uma MARATONA (e-book grátis)

Muitos atletas iniciantes, e até avançados, têm dúvidas sobre Como se preparar para uma MARATONA.

Para correr uma maratona não é necessário ser um atleta de alto rendimento, ou treinar pelo menos 20 horas por semanas, você só precisa “periodizar” seu treinamento.

PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO NA PREPARAÇÃO PARA UMA MARATONA

A periodização divide-se em ciclos de treinamento que pode ser de 12 a 24 semanas, cada fase de treinamento tem um objetivo específico, para que você não tenha que fazer todo tipo de exercício o tempo todo. Na verdade, você não deveria.

As fases permitem combinar os benefícios de diferentes métodos de treinamentos direcionados para diferentes capacidades físicas que, em conjunto levarão você ao ápice da sua forma física.  A periodização ajuda você a alcançar um nível mais alto de desempenho, mas também ajuda na prevenção de lesões.

Vários corredores de elite utilizam diferentes modelos de periodização. O tipo e a duração dos períodos podem variar, mas os programas normalmente incluem um período preparatório, um período competitivo e um período transitório, o tempo destinado para cada período vai depender do calendário das competições alvo.

O período preparatório constrói a base de qualquer plano de corrida de longa distância, caracteriza-se principalmente pelo maior volume de treinamento.

O período competitivo é caracterizado por treinos curtos (menor volume) e rápidos que simulam ritmo utilizados nas provas.

Logo após o período competitivo vem o período de transição, neste momento do seu planejamento o volume deve ser radicalmente reduzido, a literatura científica recomenda incrementar neste momento: treinamentos para equilíbrio muscular, ex: treinamento de resistência de força; treinamentos para melhorar a mobilidade articular.

Quais passos tomar antes de correr uma maratona de forma saudável?

1° passo: Definir os objetivos do programa de treinamento

2° passo: Analisar o histórico de treinamento do cliente, e os resultados das avaliações anteriores.

3° passo: Listar os recursos e carga horária semanal disponível.

4° passo: Selecionar as avaliações a serem aplicadas para o controle da evolução de cada capacidade física, realizar o controle da carga interna e externa de treinamento.

5o Passo: Entender o calendário do cliente e defini-lo para planejamento da periodização, onde deverão ser priorizadas as principais metas a serem alcançadas.

6o Passo: Selecionar as capacidades físicas gerais e especiais que deverão ser orientadas no programa de treinamento.

7o Passo: Definir os métodos de treinamento utilizados para cada capacidade física.

8o Passo: Definir a duração do macrociclo e de cada período.

9o Passo: Definir o tempo destinado para cada fase.

10o Passo: Distribuir e classificar os mesociclos no macrociclo.

11o Passo: Definir e classificar os microciclos nos mesociclos.

12o Passo: Determinar os momentos das avaliações ao longo da periodização.

13o Passo: Definir o grau de importância de cada capacidade em cada período de treinamento.

14o Passo: Definir o número de sessões dedicadas a cada capacidade em cada microciclo, bem como a distância semanal a ser percorrida.

Além disso, não deixe de assistir a videoaula explicando em detalhes como se preparar para uma maratona de forma saudável.

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